Plan Policía Nacional

🎯 LAS PRUEBAS

Suspensión en Barra

Tu punto fuerte — a mantener y mejorar

💪

❌ <36 seg = eliminada ✓ 57-62 seg = 5 pts ⭐ +95 seg = 10 pts

Tu objetivo: superar 65-70 segundos con margen cómodo.

Circuito de Agilidad

Velocidad + coordinación + cambios dirección

⚡

❌ +12,7 seg = eliminada ✓ ~11 seg = 5 pts ⭐ -9,3 seg = 10 pts

Tu objetivo: completar en menos de 10,5 segundos sin errores.

Carrera 1.000 metros

Tu prueba más difícil — foco principal

🏃‍♀️

❌ +4'45'' = eliminada ✓ ~4'10'' = 5 pts ⭐ -3'24'' = 10 pts

Tu objetivo: bajar de 4'10'' con margen de seguridad.

📅 ESTRUCTURA SEMANAL

LUN

Tren superior
+ Core

MAR

Descanso

MIÉ

Carrera
+ Agilidad

JUE

Descanso

VIE

Tren inferior
+ Circuito

FIN

Descanso

💪 ENTRENAMIENTOS

LUNES — 90 MIN

Tren Superior + Core · Enfoque: Barra

Calentamiento · 10 min

Caminata rápida + movilidad hombros

10 min

Bloque principal · 65 min

Suspensión en barra isométrica*

5 seriesmáx. tiempo2' desc

Flexiones (rodillas si es necesario)

4×12-1590'' desc

Remo con toalla en puerta

4×10-1290'' desc

Superman en suelo

3×1260'' desc

Plancha frontal

4×40 seg60'' desc

Dead bug

3×10/lado60'' desc

Hollow body hold

3×25 seg60'' desc

Vuelta a la calma · 15 min

Estiramientos hombros, dorsales, bíceps

15 min

⚠️ Barra: Si no tienes en casa, compra una de puerta (~12€ Amazon) o ve al parque más cercano. Es imprescindible para la prueba.

MIÉRCOLES — 90 MIN

Carrera + Agilidad · Enfoque: 1km y Circuito

Calentamiento · 10 min

Trote suave + movilidad tobillo y cadera

10 min

Bloque carrera · 50 min

Sem 1-4: 6×200m (80% esfuerzo)

90'' entre series

Sem 5-8: 3×400m + 2×200m sprint

2' entre series

Sem 9-12: 2×1km a tope (simular prueba)

5' entre intentos

Bloque agilidad · 20 min

Slalom entre objetos + cambios dirección

8 repeticiones

Salidas explosivas desde parado

10 rep45'' desc

Giros de 180º rápidos

10 rep/lado

⚠️ Rodilla: Nada de saltos con impacto alto. Si duele, reducir velocidad y aumentar descanso. Hielo 15 min después si hay molestia.

VIERNES — 90 MIN

Tren Inferior (sin impacto) + Circuito Completo

Calentamiento · 10 min

Movilidad cadera y rodilla + glúteo bridge

10 min

Bloque fuerza · 50 min

Sentadilla sumo (sin salto)

4×1590'' desc

Glúteo bridge

4×1560'' desc

Zancada estática (sin rodilla al suelo)

3×10/pierna90'' desc

Step up en escalón bajo

3×12/pierna90'' desc

Curl de isquios en suelo

3×1060'' desc

Gemelos de pie

3×2045'' desc

Circuito completo (simular prueba real) · 20 min

1. Circuito agilidad casero → medir tiempo

1 intento

2. Suspensión en barra → máximo tiempo

1 intento

3. Carrera 1km → medir tiempo

1 intento

📈 FASES DE PROGRESIÓN

01

Base

Semanas 1-4

Adaptación, técnica correcta, resistencia inicial

02

Desarrollo

Semanas 5-8

Aumentar intensidad y volumen de entrenamiento

03

Específica

Semanas 9-12

Simular pruebas reales, afinar marcas y tiempos

04

Puesta a punto

Semanas 13-15

Reducir volumen, mantener intensidad, descansar bien

🥗 PLAN DE ALIMENTACIÓN

📊 Calorías objetivo: ~1.900 kcal días de entreno · ~1.650 kcal días de descanso
🥩 Proteína diaria: 100-110g para recuperación muscular

🌅 Desayuno 7:00-8:00h

~400 kcal

Vaso de leche semidesnatada + 2 tostadas integrales con pavo y tomate + 1 fruta

Avena (50g) con leche + plátano + canela + 1 huevo duro

🥪 Almuerzo 11:00-11:30h

~300 kcal

Sándwich integral con pavo + lechuga + tomate + aguacate + fruta

Yogur natural + 30g avena + fruta + puñado almendras (15g)

🍽️ Comida 14:00-15:00h

~550 kcal

150g proteína (pollo/ternera/huevos/legumbres) + arroz integral (60g crudo) o patata (200g) + ensalada grande + 1 cda aceite oliva

Lentejas con zanahoria + arroz integral + ensalada ✅ (tu opción actual — perfecta)

🍌 Merienda 17:30-18:00h

~200 kcal

Vaso de leche + fruta (tu opción actual)

Si entrenas a las 18h: 1 plátano + café solo (pre-entreno ideal)

Yogur griego natural + 1 cdita miel + nueces

🌙 Cena 21:00-22:00h

~400 kcal

150g pechuga a la plancha + verdura salteada + 1 huevo (tu opción actual mejorada)

Tortilla 2 huevos + ensalada + 1 rebanada pan integral

Crema de verduras + sardinas en aceite de oliva

💧 Agua: Pasas de 1L a 2,5L diarios. Es prioritario para el rendimiento.
Truco: 1 vaso al levantarte, 1 en cada comida, 500ml durante el entreno, 1 antes de dormir.

💊 SUPLEMENTACIÓN OPCIONAL

☀️

Vitamina D3

2.000 UI/día
Si entrenas tarde y tienes poco sol

🌙

Magnesio

300mg/noche
Descanso y recuperación muscular

🥛

Proteína en polvo

Solo si no llegas a 100-110g de proteína al día con la dieta

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